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每週四分享小運動:側棒式變化版:「側棒式+滑盤 side plank with slider」

訓練核心讓你遠離痠痛。徒手訓練在家就可自己執行。

側棒式可以強化側面核心,臀大肌和臀中肌穩定臀部,肩膀肌群也會一併參與穩定肩部,可以一次訓練到多種肌群。而且還可以緊實腰部、雕塑線條,去除腰背肉。

核心肌群是所有運動的基礎,人體設計做任何動作時,皆會先啟動核心以確保脊椎及器官安全及穩定,就算只是簡單的撿起一張衛生紙。 擁有良好的核心肌群,可使:

  • 脊椎延伸不壓迫,避免骨刺及椎間盤退化。
  • 防止駝背,矯正骨盆前傾。
  • 在完善的核心容器裡的器官皆可良好運作。

這次分享的側棒式為變化版,加入三個元素來提升難度:

1.支撐手肘下方放瑜伽磚,考驗肩部肌群。

2.利用滑盤來回移動來考驗核心穩定,且考驗支撐腳必須承重更多。

3.第三個上方手來回上下擺動,考驗下方肩膀肌群支撐力及核心穩定。

側棒式執行時,切記過程中全程維持脊椎正中位。

***若無法執行可先由側棒式開始,先不要加入變化版本。

***過程中若出現東倒西歪,要重新擺好姿勢再開始。

***不要強求維持多久時間。重質不重量才是真諦!

***可先由一次3回開始,慢慢增加。

文 #蔡郁羚物理治療師

Model #蔡郁羚物理治療師

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