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每週四分享小運動

1. 皮拉提斯pilates:「手臂畫弧 arm arc」訓練核心的基礎方法,也可以增加肩膀關節正確動作及改善肩膀疼痛,是居家很方便訓練的好運動。

  • 手臂畫弧是訓練核心最基礎的運動,是有名的核心訓練招式「死蟲式」的分解動作,人人皆可以嘗試做看看。
  • 搭配呼吸,可有效地強化到橫隔膜肌肉,且除了訓練核心,也可以訓練到肩關節正確做出舉手動作。
  • 矯正錯誤舉手習慣讓手臂跟脊椎動作分離,許多肩膀疼痛的個案,會利用肋骨上翻,脊椎過度伸展來做出舉手動作,這是錯誤的唷!!

核心肌群是所有運動的基礎,人體設計做任何動作時,皆會先啟動核心以確保脊椎及器官安全及穩定,就算只是簡單的撿起一張衛生紙。 擁有良好的核心肌群,可使: *脊椎延伸不壓迫,避免骨刺及椎間盤退化。 *防止駝背,矯正骨盆前傾。 *在完善的核心容器裡的器官皆可良好運作。

2.核心訓練:「死蟲式deadbug」

死蟲式是一個很棒的核心運動,訓練在穩定脊椎時,配合手臂跟腿部的動作。

讓核心串連傳遞力量在你的上半身和下半身之間流動,當擁有強壯、穩定的核心有助於促進協調的運動運動,同時保護您的下背部不會受傷害。 就像是跑步時,對側手腳經由強大的核心穩定的脊椎,讓脊椎保持在中間不會隨意過度晃動,保持脊椎安全不會受傷。

而網球或籃球等運動員在跳躍、伸展或伸手去拿球時,要如何能讓另一隻手或腳做出相反方向的動作?就是利用強大、穩定的核心讓脊椎穩定在中間,再讓身體四肢做出動作。 腰痛的患者,就是因為無法保持脊椎穩定,在伸出手拿東西或是抬腳要走路時,腰椎不穩定造成過度晃動而感到疼痛。初期也可利用死蟲式,來作出其核心的訓練。

所以死蟲式,不只適合運動選手,也適合腰痛的患者。

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