1. 皮拉提斯pilates：「手臂畫弧 arm arc」訓練核心的基礎方法，也可以增加肩膀關節正確動作及改善肩膀疼痛，是居家很方便訓練的好運動。

• 手臂畫弧是訓練核心最基礎的運動，是有名的核心訓練招式「死蟲式」的分解動作，人人皆可以嘗試做看看。

• 搭配呼吸，可有效地強化到橫隔膜肌肉，且除了訓練核心，也可以訓練到肩關節正確做出舉手動作。

• 矯正錯誤舉手習慣讓手臂跟脊椎動作分離，許多肩膀疼痛的個案，會利用肋骨上翻，脊椎過度伸展來做出舉手動作，這是錯誤的唷！！

核心肌群是所有運動的基礎，人體設計做任何動作時，皆會先啟動核心以確保脊椎及器官安全及穩定，就算只是簡單的撿起一張衛生紙。 擁有良好的核心肌群，可使： *脊椎延伸不壓迫，避免骨刺及椎間盤退化。 *防止駝背，矯正骨盆前傾。 *在完善的核心容器裡的器官皆可良好運作。

2.核心訓練：「死蟲式deadbug」

死蟲式是一個很棒的核心運動，訓練在穩定脊椎時，配合手臂跟腿部的動作。

讓核心串連傳遞力量在你的上半身和下半身之間流動，當擁有強壯、穩定的核心有助於促進協調的運動運動，同時保護您的下背部不會受傷害。 就像是跑步時，對側手腳經由強大的核心穩定的脊椎，讓脊椎保持在中間不會隨意過度晃動，保持脊椎安全不會受傷。

而網球或籃球等運動員在跳躍、伸展或伸手去拿球時，要如何能讓另一隻手或腳做出相反方向的動作？就是利用強大、穩定的核心讓脊椎穩定在中間，再讓身體四肢做出動作。 腰痛的患者，就是因為無法保持脊椎穩定，在伸出手拿東西或是抬腳要走路時，腰椎不穩定造成過度晃動而感到疼痛。初期也可利用死蟲式，來作出其核心的訓練。

所以死蟲式，不只適合運動選手，也適合腰痛的患者。